[葛西新聞4/19号医療特集] 健康は日々の食事から食事について考えよう｜ベイちばinfo：市川行徳浦安葛西のイベント情報サイト

健康寿命を延ばそう

健康で、生活習慣病になりにくい体づくりに大切なのは「運動と食事」。
ふだんなかなか管理できないと思っている人でも、少し意識を変えるだけで健康寿命は延ばすことができる。
日々の運動と食事について押さえておきたいポイントを、行徳総合病院で管理栄養士を務める齋藤里月さんに聞いた。

管理栄養士の齋藤里月さん

プラス10分、すき間時間に体力づくり

健康づくりの手始めは？
「まず適度な運動を心がけてみませんか」と齋藤さんは話す。
適度な運動は、生活習慣病の予防に加え、骨・筋肉を育て、脳の活性化や上質な睡眠に効果があるという。
厚生労働省は、健康寿命を延ばそうと、今より10分多く体を動かす『+10（プラステン）』を提唱している。たとえば、毎日バスで移動する区間を10分歩いてみる。家事をしながらつま先立ちしたり、すき間時間に肩回し、脚上げやストレッチをしてみる…など。
「１日10分、背筋を伸ばし大股で歩くと約38.３キロカロリー消費します。1年続けたら約1万3788キロカロリー。これは約2kg減量するときの消費カロリーに相当します」

標準体重と必要なエネルギー量を知ろう

運動で体力を向上させつつ、食事でベストの体重に誘導することが大切になる。それにはまず「標準体重、必要なエネルギー量を知っておくこと。それにあったバランスよい食事を続けることがポイントです」。
標準体重の求め方は、身長（m）の2乗に22を掛ける。この「22」はBMIと呼ばれる指標で、成人の場合22を掛けて得られる体重が、生活習慣病になりにくい標準体重と言われている。65歳以上の場合は、BMI21.５～24.９で計算する。
一方、1日に必要なエネルギー量は、標準体重にある数字を掛けて求める。デスクワークや家事中心の人は25～30を掛ける。主に座っているが移動や接客など立ち仕事もある人や、散歩の習慣がある人は30～35を。スポーツや激しい運動をする人は35より上の数値を掛ける。
たとえば、標準体重56㎏で家事中心の人が１日に必要なエネルギー量は、56×25～30＝約1500キロカロリーという計算になる。

糖質、炭水化物、たんぱく質を適量に

では、必要なエネルギーをどう取るか。糖質は少ないほど良いのか、たんぱく質を多く取るほど筋肉に良いのか。「必ずしもそうではありません」と齋藤さん。
「糖質を減らすと一時的には痩せるが、代謝が低下し、太りやすい体質になることも。また、余分なたんぱく質は脂肪となり、腎臓にも負担をかけてしまいます」
1日に食べる炭水化物は、必要カロリーの10分の1（1500キロカロリーの場合は、米飯150ｇ）が適量。主食が少なくおかずが多いと、肥満、高血圧、脂質異常症のリスクが高まるので注意。
1日に摂取するたんぱく質は標準体重の1000分の1（標準体重56㎏なら、肉など56ｇ）が適量。肉・魚約80ｇにはたんぱく質が約15ｇ、豆腐150ｇまたは卵（Mサイズ）1個にはたんぱく質が約6g含まれている。
「これらを参考に必要なカロリーを取れる主食、主菜、副菜を組み合わせ、3食の献立を考えましょう」と齋藤さん。
運動と食事の改善、健康づくりを意識して、少しずつ始めてみよう。